Вот то, что вам следует знать.
- Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка* становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц.
- Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.
- Бег по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы убьёте свои колени прим. пер). Замените его на выпады с подъемом.
- Выпрыгивания из положения упор-присев на препятствие безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставят вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок прим. пер) .
Упражнения с собственным весом - кардио для сильных?
В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.
В то время как упражнения с собственным весом набирают все большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему не приводит обычно.
Разрушающие упражнения
Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих "убийц".
#3: Медвежья походка
Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.
Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам "вернуться к истокам", чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.
В теории это "возвращение к истокам" звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!
С нашими ежедневными, повседневными, нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе.
В то время как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут, чисто физически, освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.
Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения.
Помимо нижнего отдела спины медвежья походка так же не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.
Альтернатива: Контролируемая походка
Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.
Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Вы всё правильно поняли (а для тех, кто не понял, вот видео ниже). Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению.
Я имею ввиду, что может быть круче чем спринтерских подъем по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что? например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе. Хорошо что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае, он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.
Сегодня для многих людей, которые уже испытываю проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе. Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то, возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас.
Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!
Альтернатива: Подъемы на одну ногу
Если вы будите делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног.
Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуйте, что в ваши ногах начинается спазм, когда от звука вашего сердцебиения на максимальной скорости выполнения упражнения вы не будите слышать собственное дыхание, заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.
#1: Запрыгивания из положения глубокого приседа на препятствие
Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении этого упражнения просто запредельна!
К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять. К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Запрыгивания на препятствие - это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение его невозможно выполнять в течение долгого времени в сохраняя правильную технику, форму и паттерн движения в целом.
Кроме того, сегодня, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько "хреново" вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине сегодня выпрыгивания (бурпи) стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом трудно найти столь травмоопасное упражнение.
Альтернатива: Быстрые приседания
Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку.
Почему бы не совместить все эти опасные упражнения?
Если вы стремитесь к саморазрушение, но не желаете приобщаться к КроссФиту, то почему бы вам не присоединиться к «Cardio Boot Camp»?
В настоящее время данное сообщество набирает популярность как одна из форм групповых тренировок. И именно «Cardio Boot Camp» объединил в своей программе тренировок все самые опасные упражнения о которых мы говорили выше.
Каждые выходные в городских парках неквалифицированные тренеры муштруют своих несчастных подопечных под эгидой «Cardio Boot Camp». Конечно у них есть какая-то своя особая программа и довольно забавные способы вымотать своих подопечных заставляя выполнять их все эти не функциональные и опасные упражнения, но вопрос остается открытым - приведут ли все эти упражнения и тренировки к чему-либо кроме самоутверждения и новых травм?
Моё личное мнение, то отличной альтернативой программе «Cardio Boot Camp» было бы остаться в субботу утром дома и выпить кофе сдобрив его приличной порцией взбитых сливок, так хотя бы ваши позвоночные диски остались бы целы.
