Проблемы с позвоночником, например протрузия или грыжа межпозвонкового диска, ограничивают подвижность человека и могут вызывать очень сильные болевые ощущения. Чтобы вернуть спине гибкость, пациенту необходимо после снятия болевого синдрома заниматься укреплением мышц спины и восстановлением утраченной гибкости. В данном случае подходящие упражнения назначает врач, а мы сегодня расскажем о том, какую роль играет пилатес для позвоночника и почему данный вид упражнений рекомендуют не только здоровым людям, но и в случае заболеваний позвоночника.
Пилатес для позвоночника – немного истории и особенности упражнений
Данная система упражнений была создана врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Разработанную им программу применяли для реабилитации солдат во время Первой мировой волны.
Говорят, что и сам Пилатес благодаря своей методике смог, несмотря на астму и рахит, стать профессиональным спортсменом.
Пилатес для позвоночника полезен по нескольким причинам:
- укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность;
- помогает уменьшить нагрузку на позвоночник;
- помогает вернуть гибкость.
Еще одним плюсом пилатеса для позвоночника является минимальный риск получения травм. А поскольку регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, позвоночник получает необходимую поддержку и риск протрузий (и, соответственно, грыж) межпозвонковых дисков снижается. Более того, пилатес также может быть эффективным при искривлении позвоночника и частых болях в спине, поскольку такие упражнения:
- не представляют значительной физической нагрузки;
- улучшают осанку;
- позволяют научиться правильному дыханию.
Примеры упражнений пилатеса для позвоночника
Перед выполнением упражнений пилатеса для позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку противопоказания у данного комплекса упражнений также есть, к примеру:
- заболевания (вирусные и простудные);
- наличие опухолей;
- травмы (переломы, разрывы, растяжения).
Реабилитация после травм с помощью пилатеса (как и прочих упражнений) возможна после возврата костей и мышц к нормальному состоянию, т. е. актуальность данных упражнений определяет врач, исходя из текущего состояния пациента.
Для примера приведем несколько упражнений пилатеса для спины:
Упражнение 1
Растянуть позвоночник, задействовав мышцы-сгибатели и – разгибатели позвоночника, а также мышцы живота, поможет следующая последовательность действий:
- сядьте на пол на седалищную кость;
- вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч;
- расслабьте плечи и выровняйте позвоночник;
- пальцы ног смотрят вверх;
- глубоко вдохните;
- по мере выдоха плавно опускайтесь вперед, округляя позвоночник – начинайте наклон с головы;
- снова вдохните и, выдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение, начиная с позвонков поясницы и заканчивая шейными позвонками;
- повторите 4 раза.
Упражнение 2
Растяжку мышц спины и пресса обеспечит следующее упражнение:
- лягте на спину;
- плечи и голову приподнимите;
- одну ногу (прямую) приподнимите над полом под углом 45 градусов;
- вторую ногу (согнутую в колене) приближайте в направлении грудной клетки;
- держите плечи расправленными;
- поменяйте ноги местами.
Упражнение 3
Данное упражнение пилатеса для позвоночника укрепляет нижние мышцы спины и мышцы пресса. Внимание! Упражнение противопоказано при стенозе позвоночника!
- лягте на живот;
- расставьте вытянутые руки и ноги;
- сделайте вдох;
- напрягите мышцы пресса;
- приподнимите грудную клетку и голову над полом;
- вдохните и поднимите правую руку и левую ногу (или наоборот);
- дышите на счет 5;
- поднимите другую руку и ногу.
Упражнение 4
Задействованы:
- мышцы-разгибатели спины;
- мышцы пресса;
- мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение:
- лягте на спину;
- ноги согните в коленях;
- поставьте ступни на ширину бедер;
- руки лежат вдоль тела вниз ладонями;
- вдохните;
- выдохните;
- напрягите мышцы пресса;
- медленно, позвонок за позвонком, поднимайте таз;
- подняв таз, глубоко вдохните;
- выдыхая, плавно опускайтесь вниз, позвонок за позвонком, начиная с шеи.
Чтобы убедиться в правильности выполнения движений, начинать заниматься лучше с инструктором. Но даже в таком случае необходимо прислушиваться к своему телу, при возникновении болей прекратить выполнять упражнение, не делать резких движений, следить за дыханием.
