Сразу нужно сказать, что активная нагрузка не каждому «по зубам». «Людям после 40, с избыточной массой тела, с заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной системы, перед началом активных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и составить программу занятий с учетом его рекомендаций», — говорит тренер шейпинг-зала «Телеос» Анна Пололина. «Тем, кто страдает опорно-двигательными заболеваниями, варикозной болезнью, испытывает проблемы со спиной и суставами, сразу стоит отсечь занятия с высокой ударной нагрузкой — с прыжками, перескоками и т. п.», — отмечает фитнес-менеджер фитнес-студии МЕДСИ «Темп» Лариса Ахлаткина.
Тренеры напоминают, что перед активными нагрузками не стоит забывать об элементарных правилах, которые сделают занятия более комфортными. Прежде всего, это касается пищевого и питьевого режима. «За два часа до тренировки рекомендуется не употреблять пищу,
в противном случае на занятии вы будете думать не о качестве выполнения движений, а об ощущениях в области желудка»,
— предупреждает Анна Пололина. С водой все проще: за 15 минут до тренировки нужно выпить стакан воды и впоследствии делать по 1-2 глотка каждые 15 минут во время занятия.
Итак, перейдем к самым популярным направлениям активных групповых занятий: что нужно о них знать, чтобы не тратить силы и время на «тестирование» тренировки, а уже предварительном этапе сделать осознанный выбор.
Аэробика
Излюбленное посетителями фитнес-залов направление, включающее в себя выполнение программы танцевальной направленности под ритмичную музыку. Танцевальная аэробика, аквааэробика, силовая аэробика, аэробика с элементами боевых искусств, аэробика с мячом и пр. — все эти разновидности базируются на классической аэробике. Научившись выполнять упражнения из «классики», освоить другие виды уже гораздо проще.
Занятия классической аэробикой включает в себя аэробные, т. е «подвижные», упражнения, во время которых мышцы насыщаются кислородом, а так же силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.
«Пульс во время выполнения упражнений должен составлять 65-80% от максимальной верхней границы, что, конечно же, сложно измерить во время занятия,
— рассказывает Лариса Ахлаткина. — Поэтому наилучшей проверкой частоты пульса будет простой тест: если во время выполнения упражнения можно спокойно говорить и не прерываться, значит, вы делаете все правильно. Если же есть ощутимая одышка, то необходимо снизить интенсивность».
Силовые упражнения в большей степени направлены на укрепление мышц верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц и бедер и, в зависимости от уровня подготовки, могут выполняться с дополнительным отягощением, например, с гантелями. Эксперты предупреждают, что это наиболее травмоопасная часть занятия — при неправильном выполнении упражнений можно легко получить травму сустава или растяжение. «Силовой аэробикой можно заниматься не только в рамках классической аэробики, но и как отдельной программой, только новичкам необходимо выбирать тренировки для начального уровня подготовки, дабы избежать травм», — предупреждает тренер-эксперт групповых программ фитнес-клуба ИКС-ФИТ Фьюжин Александр Мироненко.
Более 90% занимающихся аэробикой — женщины, однако нельзя утверждать, что мужчины совсем не посещают такие тренировки. «Если мужчина приходит на аэробику, то чаще всего его цель — улучшение эффекта от занятий в тренажерном зале, ведь не смотря на то, что аэробика разработана для развития сердечно-сосудистой системы, во время занятий происходит активный процесс жиросжигания», — считает Лариса Ахлаткина. К тому же в последнее время в фитнес-клубах стали появляться программы по аэробике специально для мужчин с упором на силовую тренировку: такие занятия, по словам инструкторов, становятся все более популярными.
Простота выполнения движений — шаг вперед, шаг назад, влево, вправо — сделали этот вид тренировок особенно популярным.
Все занятие проходит в подъемах на степ-платформу и спусках с нее. В длину платформа не превышает 1,5 метров, а вот в ширину должна быть не меньше 40 см: в противном случае стопа не всегда будет полностью умещаться на платформе, что чревато падениями и травмами. Высота же платформы зависит от уровня подготовки — чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка.
«Ребристая поверхность степ-платформы предостерегает от падений, однако все равно нужно соблюдать простые правила безопасности: в степе шагать нужно без резких движений и ставить ступню полностью на платформу», — советует Лариса Ахлаткина.
В зависимости от уровня вашей подготовки существует несколько степ-программ. «Новичкам полезно будет позаниматься по программе basic class, которая включает базовые шаги не только степа, но и обычной аэробики, и учит правильной технике выполнения движения и чувству ритма», — замечает Александр Мироненко. Для более продвинутых существует программы step-class (более сложные комбинации на основе базовых шагов), choreography (с элементами танцев сложной хореографии), силовая программа power step и interval step, сочетающая аэробные и силовые упражнения.
Степ — один из самых энергозатратных видов групповых программ, поэтому даже мужчины не пренебрегают такой тренировкой. Лишние калории сжигаются весьма эффективно.
Поскольку все занятие проводится в постоянных подъемах и спусках, не стоит забывать о противопоказаниях. «При наличии проблем с суставами, особенно с коленными, а так же с сосудами нижних конечностей занятия степом нежелательны», — предостерегает Лариса Ахлаткина.
Сейчас в фитнес-клубах шейпинг практически отсутствует, по большей части им занимаются в специализированных шейпинг-студиях. По словам Александра Мироненко, лишь некоторые упражнения из шейпинга встречаются в ряде фитнес-программ, а вот в чистом виде шейпинг можно встретить редко, он уже становится историей. Впрочем, мнения инструкторов по поводу актуальности и популярности этого вида активного фитнеса разделились. «Шейпинг не только не является устаревшим направлением, но и является единственной программой, позволяющей работать над конкретными проблемными зонами, а не над телом в целом, — говорит Анна Пололина. – Если, к примеру, необходимо подтянуть ягодицы, совсем не обязательно во время занятия подтягивать еще и грудные мышцы».
Наверное, причина исчезновения шейпинга из программ многих фитнес-клубов кроется в том, что эти тренировки отличаются слишком индивидуальным подходом.
Перед шейпингом нужно пройти тесты, которые учитывают индивидуальные антропометрические и функциональные особенности, после этого подбирается шейпинг-программа. «В шейпинге есть классические программы, терапевтические программы для пожилых людей, программы для беременных, для мужчин, для подростков, для людей с избыточным весом. для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — уточняет Анна Пололина. Все эти программы разделяются и по уровням физической подготовки, что позволяет подойти к занятиям максимально индивидуально.
Первая тренировка готовит небольшой сюрприз: вместо тренера упражнения, соответствующие индивидуальной шейпинг-программе, будут показывать на мониторе, а тренер будет наблюдать исключительно за техникой их выполнения, измерять пульс и давать дополнительные советы. «Каждое упражнение повторяется много раз (до 300 повторов), до полного изнеможения»,— рассказывает Анна Пололина.
Говоря о травмоопасности шейпинга, опрошенные специалисты тоже не пришли к общему мнению. «Шейпинг не опасен для людей с больными суставами: во-первых, отсутствует ударная нагрузка (прыжки и пр.), во-вторых, большинство упражнений выполняется на 4-х опорах – на коленях и руках», — уверяет Анна Пололина.
Однако если шейпинг и не опасен для суставов, то на спину, по словам Ларисы Ахлаткиной, он оказывает негативное воздействие. «Даже когда вы выполняете махи – а это основа шейпинга – на четырех опорах, на спину приходится слишком большая нагрузка, что повышает вероятность получения травмы, — считает она. — Поэтому тем, кто имеет проблемы со спиной, занятия не желательны».
Танцевальные программы
Являясь одним из самых разнообразных и творческих, это направление фитнеса позволяет совместить удовольствие от танца и работу над телом. «Занятия танцами позволяют бороться с лишними килограммами незаметно: ты учишься красиво двигаться, а лишний вес тает на глазах», — говорит Лариса Ахлаткина. Также в качестве дополнительных «бонусов» — прямая спина и красивая осанка.
Танец живота или, как его еще часто называют, «Belly Dance», который объединил в себе элементы арабского и индийского танцев, является классическим представителем танцевальных программ и чаще других танцевальных направлений присутствует в расписании клубов.
Но многие, кто начинает заниматься этим видом танцевальных программ, изначально находятся во власти заблуждения: они думают, что танец живота поможет быстро убрать этот самый живот.
Увы, это не так. Во-первых, целью этих упражнений не является борьба с жировой прослойкой в брюшной области. Главное в танце живота — это усиление кровообращения и нормализация работы кишечника и репродуктивной системы. К тому же эксперты уверены, что небольшой живот, напротив, просто необходим для этого танца — он придает амплитуду движениям и делает их более выразительными.
Однако внешний эффект от танцевальных тренировок, безусловно, тоже есть. Несмотря на то, что целью танца живота не является похудение, он помогает бороться с лишним весом и с целлюлитом. Но быстрого эффекта ждать не стоит.
Впрочем, отсутствие быстрых результатов компенсируется пониженной травмоопасностью занятий. «Этот вид нагрузки показан даже тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Во время belly dance задействуются корсетные мышцы, позволяющие лучше поддерживать позвоночник. Но предварительная консультация врача все же обязательна», — говорит Лариса Ахлаткина.
Танец живота — один из немногих видов фитнеса, который посещают только женщины. Впрочем, кроме спокойного и женственного танца живота, клубы предлагают танцевальные программы, ходить на которые не отказываются и мужчины.
По наблюдениям экспертов, представители сильного пола проявляют стойкий интерес к латиноамериканским танцам
(мужчины составляют здесь порядка 40% общего количества занимающихся). Снимающая стресс самба, зажигательная ча-ча, чувственная румба, энергичная сальса и задорный джайв – вот стандартный набор латиноамериканских танцев, которым обучают в во многих фитнес-клубах.
«Противопоказаний у «латины» практически нет, однако, учитывая, что характерные особенности этих танцев — быстрая работа ног, вращения и повороты, люди с больной спиной и суставами входят здесь в «группу риска», — предупреждает наших читателей Лариса Ахлаткина.
По большому счету, эксперты уверены, что даже при наличии противопоказаний, в любом виде активных групповых занятий можно подобрать индивидуальную программу и дозу нагрузки. Но для того, чтобы сделать занятия сбалансированными и полезными, со стороны посетителей фитнес-залов нужна инициатива. Никто не будет специально допытываться, есть ли у вас противопоказания, если вы сами не заявите об этом и не попросите инструктора составить программу занятия с учетом ваших проблем.
